Holistique

La science derrière la respiration yogique

Pourquoi la respiration est si importante en Yoga ?

Le Hatha Yoga peut être considéré comme un entraînement complet pour le système nerveux autonome. Les systèmes nerveux sympathique et parasympathique sont tous deux stimulés à tour de rôle lors des flexions avant et arrière, la contraction musculaire stimule l’activité sympathique, tout comme le processus d’étirement proprement dit. Du coup, à la fin d’une posture, vous êtes ramené à la ligne de base. Vous ressentez un signal de relaxation (parasympathique) lorsque vos muscles se détendent à cause de la tension et de l’étirement.

Le yoga entraîne l’esprit à gérer le stress

Le yoga implique une entrée contrôlée dans une pose – ou asana – en maintenant la pose dans une immobilité complète, puis une libération contrôlée. Au cours de cet entraînement, il faut une forte activité du cortex préfrontal pour maintenir votre concentration et votre immobilité. Lorsque vous maintenez une posture, votre cortex préfrontal contrecarre le signal sympathique élevé tout en vous permettant de rester concentré. C’est ainsi que vous entraînez votre esprit à garder votre signal de stress sous contrôle. Au fur et à mesure que votre esprit apprend à le faire, vous vous améliorez même en dehors de la salle de yoga. Finalement, avec de la pratique, vous serez capable de garder le contrôle de vous-même dans les situations les plus stressantes.

Face à ce défi de surmonter votre signal sympathique pour vous concentrer, vous pouvez aider votre esprit en utilisant un outil simple à votre disposition : votre respiration.


Couplage respiratoire-sympathique

Le cœur et les poumons ont pour objectif commun de fournir de l’oxygène dans tout le corps. Les poumons remplissent les camions d’oxygène et le cœur pousse ces camions sur l’autoroute à travers le corps pour le livrer. Il est logique que le cœur et les poumons travaillent en équipe et nous savons que l’activité du cœur change à mesure que le schéma respiratoire change.

Le système nerveux autonome contrôle le cœur. Sa moitié du système nerveux sympathique fait battre le cœur plus vite et plus fort et la moitié du système nerveux parasympathique fait le contraire. Lorsque le cœur ralentit en réponse à une respiration lente et profonde, il le fait en raison d’un signal réduit du système nerveux sympathique envoyé au cœur.

Chaque fois que nous inspirons, un nerf appelé nerf phrénique fait contracter la couche plate de muscle au bas de nos poumons (le diaphragme), qui aspire l’air dans nos poumons. Le nerf phrénique est activé et désactivé par un générateur de signaux. Les nerfs qui contrôlent le processus de respiration tapissent une partie de la moelle du cerveau appelée « colonne respiratoire ventrale ». Dans cette colonne se trouve un circuit nerveux spécifique connu sous le nom de «générateur de schéma central» respiratoire. Nous trouvons également des nerfs médiant le signal nerveux sympathique (dans la moelle ventrolatérale rostrale) dans cette même région. Nous pensons qu’une telle proximité des générateurs de signaux respiratoires et des nerfs qui transmettent les signaux « sympathiques » peut expliquer pourquoi l’un peut si étroitement influencer l’autre. La respiration modifie le signal sympathique et le signal sympathique modifie la façon dont nous respirons.


Cette région reçoit également des informations des récepteurs de pression dans le cou et l’aorte (barorécepteurs) ainsi que des « alarmes » de dioxyde de carbone dispersées dans le corps. Les poses de yoga stimulent également ces barorécepteurs pendant les virages.

RESPIRATION LENTE ET PROFONDE POUR SE CONCENTRER, SE CONCENTRER ET ATTEINDRE UN ÉTAT MENTAL DÉTENDU

Respirer en Yoga

En ce qui concerne le yoga, les effets d’abaissement du signal sympathique de la respiration lente et profonde complètent les efforts du cortex préfrontal pour essayer de se concentrer, de se concentrer et d’atteindre un état mental détendu. La respiration est comme un outil supplémentaire pour calmer un signal sympathique.

Études

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup d’études sur l’effet de la modification du schéma respiratoire sur le signal sympathique, les études qui existent suggèrent que nous pourrions être en mesure de contrôler notre respiration pour faire baisser notre signal nerveux sympathique, au moins dans certains cas.

Il a été démontré qu’une respiration lente et régulière supprime l’activité sympathique de base lorsque celle-ci est élevée. Au fur et à mesure que les poumons se dilatent pendant l’inspiration, le signal sympathique diminue. La réduction du rythme respiratoire réduit le signal sympathique. Dans une expérience sur des patients atteints d’insuffisance cardiaque chronique qui ont tendance à avoir des signaux sympathiques élevés au repos, la réduction du rythme respiratoire de 16 respirations par minute à environ 7 respirations par minute et l’inhalation de deux fois le volume d’air habituel ont entraîné une baisse du signal sympathique (tel que détecté dans le muscle), d’un tiers.


Une pression artérielle élevée peut être le signe d’un signal sympathique élevé. Une tension artérielle anormalement élevée peut être abaissée grâce à une respiration contrôlée. Dans une petite étude, prendre des respirations lentes et profondes pendant seulement 5 minutes à un rythme de 6 respirations par minute a fait baisser l’hypertension artérielle. Dans une autre étude sur des patients diabétiques et hypertendus, il a été constaté que des séances de respiration guidée de 12 minutes chaque jour pendant deux mois réduisaient le signal sympathique atteignant le cœur (considéré comme un indice de variabilité de la fréquence cardiaque élevé) et réduisaient la pression différentielle.

LORSQUE VOUS VOUS PENCHEZ EN AVANT, RESPIREZ AUSSI LENTEMENT ET PROFONDÉMENT

Yoga : un scénario particulier

Pendant le yoga, nous voyons une autre dynamique intéressante se mettre en place. En passant d’une posture à l’autre, nous stimulons parfois des récepteurs de pression dans le cou (barorécepteurs). Cette stimulation alimente le générateur de signal dans la moelle, abaissant le signal sympathique. Les poses de flexion vers l’avant le feront. Si, lorsque nous sommes dans un virage vers l’avant, nous respirons également lentement et profondément, nous constatons un effet spectaculaire sur le signal sympathique allant au cœur, comme le montre un rapport de cas intrigant publié dans le Journal of Aviation, Space and Environmental Medicine. Une jeune femme en bonne santé a d’abord été obligée de s’allonger à plat, puis placée de manière à ce que sa tête soit à 45 degrés plus bas que son cœur.

Lorsqu’elle était allongée à plat, son cœur ralentissait alors qu’elle respirait un peu plus profondément (phénomène connu sous le nom d’arythmie respiratoire des sinus ou RSA). Alors qu’elle respirait 50% plus profondément, son RSA a doublé, comme on pouvait s’y attendre. Cependant, lorsqu’elle était allongée avec la tête à 45 degrés sous son cœur, cette relation est devenue beaucoup plus prononcée. Dans cette position, le RSA atteint 450% du niveau de base en position couchée à plat. La superposition de la position tête en bas avec des volumes respiratoires plus profonds a entraîné un RSA extrême, une variation extrême des signaux sympathiques/parasympathiques atteignant le cœur, suggérant que tous ces signaux agissent ensemble en synergie, plutôt que de manière simplement additive.

YOGA CHAUD POUR UN EFFET PLUS FORT

Sentir la chaleur

Si vous pratiquez le yoga chaud, vous pouvez utiliser votre respiration encore plus efficacement pour faire baisser votre signal sympathique car la chaleur semble rendre l’effet de la respiration sur le signal sympathique encore plus fort !

En pratique

Inspirer profondément et réduire le rythme respiratoire peut réduire le signal sympathique. Cela explique pourquoi les techniques de respiration Pranayama peuvent induire un état de relaxation. Les techniques de respiration lente et profonde peuvent réduire temporairement le signal de stress et même aider à atténuer une réponse de stress imminente. Se concentrer sur la respiration pendant la pratique du yoga peut vous aider à vous concentrer et à vous calmer face à une stimulation autonome écrasante. Apprendre à utiliser la respiration pour vous aider à vous concentrer et à atteindre le calme peut être retiré de la salle de yoga et mis en pratique dans le monde réel. Dans la salle de yoga, vous vous souviendrez de la sensation de votre esprit atteignant une concentration maximale face au stress et avec une pratique répétée, vous pourrez répéter cet exploit n’importe où, n’importe quand.

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